Koliko proteina dnevno ti je potrebno? Vodič prema telesnoj težini i cilju

Koliko proteina treba unositi dnevno jedno je od najčešćih pitanja među ljudima koji treniraju, žele da povećaju mišićnu masu, smršaju ili jednostavno unaprede svoju ishranu. Odgovor, međutim, nije isti za sve. Osobi od 60 kg koja se malo kreće nije potrebna ista količina proteina kao osobi od 90 kg koja trenira nekoliko puta nedeljno. Na dnevne potrebe utiču telesna težina, nivo fizičke aktivnosti, godine, ukupan unos energije i, posebno, ciljkoji želimo da postignemo.

Zato umesto jednog univerzalnog broja ima više smisla izračunati koliko proteina dnevno je potrebno upravo vama.

Zašto su nam proteini potrebni?

Proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenta, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima. Izgrađeni su od aminokiselina i učestvuju u brojnim procesima u organizmu.

Posebno su važni za:

• izgradnju i održavanje mišićne mase
• oporavak nakon fizičke aktivnosti
• održavanje normalnih kostiju
• stvaranje enzima, hormona i drugih važnih jedinjenja
• očuvanje mišićne mase tokom kalorijskog deficita.

Zbog toga dovoljan unos proteina nije važan samo za ljude koji žele velike mišiće. Proteini su deo svakodnevne uravnotežene ishrane, bez obzira na to da li trenirate.

Koliko proteina nam je potrebno?

Koliko proteina dnevno treba prosečnoj osobi?

Za zdravu odraslu osobu koja nije naročito fizički aktivna, evropska referentna vrednost iznosi približno 0,83 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. To znači da bi osobi od 70 kg bilo potrebno oko: 70 × 0,83 = 58 g proteina dnevno.

Međutim, ovo predstavlja referentni unos za opštu populaciju i nije nužno optimalna količina za nekoga ko redovno trenira ili želi da izgradi odnosno sačuva mišićnu masu. Kod fizički aktivnih osoba potrebe su uglavnom veće.

Koliko proteina dnevno ako treniraš?

Kod osoba koje redovno treniraju često se preporučuje približno 1,4–2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno, u zavisnosti od vrste i intenziteta treninga, ukupne ishrane i cilja. Na primer, osoba od 70 kg koja trenira može okvirno ciljati: 70 × 1,4 = 98 g do 70 × 2,0 = 140 g proteina dnevno.

To ne znači da svako ko ode u teretanu automatski treba da unosi gornju granicu. Rekreativcu koji trenira nekoliko puta nedeljno i osobi koja intenzivno radi na povećanju mišićne mase potrebe neće nužno biti iste.

Koliko proteina je potrebno za povećanje mišićne mase?

Ako je cilj izgradnja mišića, dovoljan unos proteina treba kombinovati sa treningom snage i odgovarajućim ukupnim energetskim unosom. Za većinu ljudi koji treniraju, unos oko 1,6 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno predstavlja dobru praktičnu polaznu tačku. Osoba od 80 kg bi tako unosila približno: 80 × 1,6 = 128 g proteina dnevno.

Veća količina proteina ne znači automatski i više mišića. Kada su potrebe organizma zadovoljene, dodatno povećavanje unosa ne donosi proporcionalno veći efekat.

A koliko proteina ako želiš da smršaš?

Proteini su posebno važni tokom kalorijskog deficita. Kada unosimo manje kalorija nego što trošimo, cilj obično nije samo smanjiti broj na vagi, već izgubiti što više masnog tkiva uz što bolje očuvanje mišićne mase. Adekvatan unos proteina može tome doprineti, naročito kada je kombinovan sa treningom snage.

Hrana bogata proteinima takođe može doprineti osećaju sitosti, što nekim ljudima olakšava pridržavanje plana ishrane. Tačne potrebe zavise od osobe i veličine kalorijskog deficita, ali kod fizički aktivnih osoba unos se često nalazi u višem delu raspona preporučenog za vežbače.

Koliko proteina dnevno prema telesnoj težini?

Ako kao praktičan primer uzmemo unos od 1,6 g proteina po kilogramu telesne mase, računica izgleda ovako:

Ovu tabelu ne treba posmatrati kao univerzalnu preporuku. 1,6 g/kg je praktična referentna vrednost za mnoge aktivne osobe, dok stvarne potrebe mogu biti niže ili više.

Kako samostalno izračunati dnevni unos proteina?

Najjednostavnija formula je:

telesna težina u kilogramima × željena količina proteina po kilogramu = dnevni unos proteina

Na primer, osoba ima 75 kg i cilja 1,6 g/kg: 75 × 1,6 = 120 g proteina dnevno.

Umesto opsesivnog pogađanja svakog grama, korisnije je posmatrati rezultat kao praktičan cilj oko kojeg se može organizovati svakodnevna ishrana.

Kako izgleda 100 g proteina kroz hranu?

Broj poput „100 g proteina“ može zvučati apstraktno dok ga ne pretvorimo u konkretne obroke.

Proteine možemo dobiti iz namirnica kao što su:

• meso i riba
• jaja
• mleko, jogurt i sirevi
• mahunarke
• soja i proizvodi od soje
• orašasti plodovi i semenke
• druge namirnice koje sadrže različite količine proteina.

Većina dnevnog unosa može i treba da dolazi iz raznovrsne ishrane. Problem nastaje kada zbog obaveza, apetita ili načina ishrane nije jednostavno svakog dana dostići željenu količinu. Tu proteinski suplement može biti praktičan.

Da li je whey protein neophodan?

Nije. Whey protein nije zamena za kvalitetnu i raznovrsnu ishranu, niti je neophodan da biste dostigli odgovarajući dnevni unos proteina. Njegova glavna prednost je praktičnost.

Jedna porcija whey proteina omogućava da relativno jednostavno povećate dnevni unos proteina, bez pripremanja dodatnog obroka. Zato može biti koristan kada ste u žurbi, nakon treninga ili kada vam kroz uobičajenu ishranu nedostaje još proteina do dnevnog cilja.

Na primer, ako je vaš cilj 120 g proteina dnevno, a hranom redovno unosite oko 95–100 g, proteinski šejk može biti jednostavan način da nadoknadite razliku.

Da li je bolje uneti sve proteine odjednom ili ih rasporediti tokom dana?

Umesto da većinu dnevnog unosa ostavite za jedan veliki obrok, praktičnije je rasporediti izvore proteina kroz više obroka tokom dana. Za osobu koja trenira, ovakav raspored olakšava dostizanje ukupnog dnevnog cilja i obezbeđuje redovan unos aminokiselina tokom dana. Ipak, najvažnija stvar ostaje ukupna količina proteina koju unesete tokom dana.

Može li se uneti previše proteina?

Više nije uvek bolje. Nakon što zadovoljite svoje potrebe, nema razloga da unos proteina povećavate bez ograničenja u očekivanju boljih rezultata. Pored proteina, kvalitetna ishrana mora da obezbedi i dovoljno ugljenih hidrata, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala.

Osobe koje imaju oboljenja bubrega ili druga zdravstvena stanja zbog kojih moraju da kontrolišu unos proteina treba da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom pre značajnijih promena u ishrani ili korišćenja suplemenata.

Koliko proteina je onda potrebno baš tebi?

Najkraće rečeno:

Ako ne treniraš: potrebe su niže i za zdravu odraslu populaciju referentna vrednost je oko 0,83 g/kg dnevno.

Ako redovno treniraš: okvir od približno 1,4–2,0 g/kg dnevno može biti odgovarajući, u zavisnosti od aktivnosti i cilja.

Ako želiš da izgradiš mišićnu masu: oko 1,6 g/kg dnevno predstavlja dobru polaznu tačku za mnoge vežbače.

Ako si u kalorijskom deficitu: adekvatan, često nešto viši unos proteina može biti posebno važan za očuvanje mišićne mase.

Najvažnije je zapamtiti da protein nije cilj sam po sebi. Cilj je ishrana koja odgovara vašem telu, nivou aktivnosti i onome što želite da postignete. Hrana treba da bude osnova, a whey protein može biti jednostavan i praktičan način da dopunite dnevni unos kada vam je to potrebno.

Pogledajte i: Kada se pije kreatin – pre ili posle treninga i da li se uzima i u danima kada ne treniraš?